Klimadysten #4.1

Spis og drik for en 20’er

Min datter står for aftensmaden omtrent en gang om ugen, hvor det er hende, der både bestemmer retten og laver maden. I det omfang hun har brug for hjælp, får hun det selvfølgelig, men det handler for mig først og fremmest om at give hende nogle redskaber til at kunne begå sig i et køkken og håndtere råvarerne på en hensigtsmæssig måde. Ved selv at prøve tingene flere gange, får hun en god fornemmelse for, hvordan råvarerne kan bruges på forskellige måder samt hvordan en basisopskrift kan varieres – fx afhængig af de ingredienser, der er tilgængelige.

Datovarer

Datteren havde bestemt, at aftensmaden skulle være spaghetti og kødsovs, hvilket passede rigtigt fint med, at vi dels har en del løg liggende samt at vi har flere grøntsager, som med fordel enten kan tilsættes sovsen eller kan spises som gnavegrønt til retten. Idet jeg fandt en pakke økologisk hakket oksekød som datovare, kunne det lade sig gøre at overholde måltidets budget på 20 kr. pr. person. Sammen med med den grove spaghetti kogte hun en stor portion broccoli. Som lækkert fyld og smagsgivere i kødsovsen tilsatte hun hakkede løg, samt revet gulerod og rødbede, majs samt hakkede tomater fra dåse. Rødbeden er i høj grad med til at definere farven på kødsovsen. Som koldt tilbehør, havde hun skåret agurker ud i stave serveret i en skål sammen med cherrytomater. Desuden ristede hun et par af de pitabrød, vi havde i overskud fra aftensmaden dagen i forvejen.

Rester

Vi fik ikke spist al den tilberedte mad. Det betyder, at min datter idag har rester med i skole samt at vi har en rest kødsovs, som fx kan bruges som topping på pizza, kan bages i en pirog, eller som kan fryses og benyttes i en gang spaghetti og kødsovs en anden gang. Én ting er sikkert: vi er glade for rester, da dette betyder, at vi sparer både tid og penge i forhold til et andet måltid.

Klimadysten #3

Red resterne

Denne uges udfordring i Klimadysten handler om at bruge sine rester istedet for, at de ender som madspild. Dette går fantastisk i tråd med min filosofi om at udnytte ressourcerne optimalt. For mig betyder det fx at det er en selvfølge at spise rester og at tænke i alternative baner for at få udnyttet de madvarer, jeg har i hjemmet.

Erfaringer med madplan

Jeg hører, at mange har glæde af at lave madplan og på den måde planlægger, hvordan ingredienser fra ét måltid kan gå igen i et andet. Det kan være en måde at spare tid og penge på.
For mig har jeg dog ikke oplevet, at det har været den store succes. Med børn der spontant finder ud af, at de enten ikke er hjemme til et måltid eller medbringer venner til spisning, går til mange fritidsaktiviteter, har spist meget om eftermiddagen og derfor ikke er sultne til aftensmad, eller spontan aftale med naboen om sammenskudsgilde, kan det være svært at forudse den nødvendige mængde mad til det enkelte måltid.
Derudover er mine børn også begyndt at efterspørge at måtte lave aftensmad selv eller med hjælp. Her er det min erfaring, at hvis barnet selv får lov til at bestemme menuen, er motivationen meget større. Og idet vi generelt får en sund aftensmad med tilhørende grøntsager, giver det også mulighed for, at vi kan få pandekager med is, sukker og syltetøj, når den 4-årige bestemmer og laver aftensmad med hjælp :-). (Det var forøvrigt et hit hos alle i husstanden).

Pizza

En tilbagevendende reste-ret hos os er pizza. For mig giver det mulighed for at få  brugt mange forskelle rester af både vegetabilsk og animalsk oprindelse. Hvis jeg har en rest af fx kogt pasta, ris, bulgur, quinoa eller andet af den slags, tilsætter jeg det i dejen til pizzaens bund. Det kan også være både rå, kogte eller bagte grøntsager som fx kartofler, hvidkål, gulerødder og persillerod. Hvis stykker er for store, blender jeg grøntsager med væske inden det tilsættes.
Oven på dejen smører jeg oftest en tomatsovs, men hvis jeg fx har en rest pesto eller bare ketchup, kan jeg også finde på at benytte dette. Når jeg laver tomatsovsen fra bunden, kommer jeg ofte rester fra forskellige grøntsager i. Hvis tomatsovsen indeholder for store klumper, blander jeg den, iden den bliver smurt på pizzabunden.
Selve fyldet kan på min hjemmelavede pizza bestå at alt muligt. Hvis jeg har pålæg, som trænger til at blive spist eller andet kød i overskud, kan dette med fordel bruges på en pizza. Men kød er ikke nødvendigt – en pizzaen med grøntsager i alle mulige afskygninger er også rigtig lækker.
Når jeg ønsker ost på pizzaen, river jeg oftest noget af den almindelige skæreost, eller skærer strimler af den sidste rest, som er svær at bruge som pålæg.
Hvis jeg har rigtig mange forskellige slags topping i små mængder, opdeler jeg pizzaen, så hver enkelt topping kun er på en del af pizzaen. Det giver mulighed for, at man kan smage forskellige pizzaer.

Pizza. Foto: ponce_photography

Pointe

Min pointe med ovenstående eksempel på, hvordan en pizza opstår hjemme hos mig er, at man ikke behøver at være låst fast på en bestemt opskrift for at nå i mål med et lækkert måltid. Jeg kan sagtens finde på et benytte en opskrift – især hvis jeg skal forsøge mig med en ny ret. Men når jeg bliver mere fortrolig, nøjes jeg med at lade mig inspirere eller udelukkende at freestyle, når jeg laver mad. Sidstnævnte gælder i forhold til pizza

Tre simple råd til at spise sundere

Forleden blev jeg spurgt, om jeg kan komme med et forslag til en kostplan. For at lave en decideret kostplan, kræver det kendskab til personens højde, vægt, alder, køn, aktivitetsniveau i løbet af hele dagen, om der er særlige hensyn (fx allergier, sygdom, ønske om graviditet m.m.) samt hvorvidt vedkommende ønsker at tabe sig, tage på eller vedligeholde nuværende vægt. Det er altså ret komplekst.

Herunder vil jeg istedet komme med mit bud på nogle gode råd i forhold til at spise sundere. Dét at spise sundere er dog relativt og individuelt – og måske er rådene overflødige for dig, fordi du allerede spiser på denne måde.

Mit bud på tre overordnede råd er enkle og forudsætter ikke, at du kan læse. Dette betyder, at også børn har mulighed for at bidrage med at finde relevante varer.
Mine tre gode råd til at spise sundere finder du herunder:

Vælg Nøglehulsmærkede fødevarer

Nøglehulsmærket logo
Nøglehulsmærket

Nøglehulsmærkede fødevarer er vurderet ud fra fastsatte kriterier i forhold til indhold af salt, sukker, fedt samt kostfibre & fuldkorn.

En Nøglehulsmærket fødevare er en garanti for, at det er et sundere alternativ inden for en fødevarekategori. Dette betyder, at hvis du fx vælger et rugbrød med Nøglehulsmærket, er du sikker på, at det lever op til de kriterier, der er for kategorien Brød i forhold til at få Nøglehulsmærket. Færdigretter kan også få Nøglehulsmærket, hvis de lever op til kriterierne inden for denne kategori. Det betyder fx, at en pizza indeholdende fuldkornsmel og med grøntsager evt. kan opnå Nøglehulsmærket.
Fødevarer, som kan bidrage til en sund og varieret kost, kan få Nøglehulsmærket. Derfor kan fødevarer som slik, chips, sodavand og lignende varer ikke bliver mærket.
Nøglehulsmærket er en frivillige mærkningsordning i de nordiske lande.

Nøglehulsmærkede fødevarer lever op til Fødevarestyrelsens officielle kostråd.

Spis farvevarieret – gerne til hvert måltid

Eksempel på 600 g frugt og grønt
Foto: MØJ

Frugt og grøntsager er farverige og indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre – sidstnævnte er særligt gældende for grove grøntsager. Desuden er frugt og grøntsager ikke ret energitætte, hvilket betyder, at du kan spise en stor mængde af disse uden at indtage mange kJ.
Voksne anbefales at spise 600 g frugt og grøntsager dagligt, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager og gerne de grove som fx kål (rødkål, grønkål, spidskål m.m.), rødder (gulerod, pastinak, pastinak m.m.) og bønner (soyabønner, kidneybønner, hvide bønner m.m.). Grøntsager kan fås både friske, på frost og på dåse og kan spises rå eller tilberedes ved at koge, bage eller stege dem.

Det kan være et mål i sig selv at spise mad med 4-5-6-… farver til hvert måltid.
For at spise farvevarieret er det ikke tilstrækkelig at spise ketchup til alle retter samt at toppe sin muffin med grøn, gul og lilla glasur :-).

Drik vand

Vand i glas
Drik vand
Foto: rawpixel
Vælg vand til at slukke tørsten både til måltider og i løbet af dagen.
Husk også at drikke selv om du evt. ikke føler tørst. Kaffe og te tæller med i væskeregnskabet – husk dog at begrænset sukker og fløde.
Som udgangspunkt vil det være tilstrækkelig at drikke 1-1,5 l vand i døgnet. Hvis du er meget aktiv og/eller det er meget varmt, bør du drikke mere.

 

 

Ved at følge ovenstående tre råd, giver det dig mulighed for at følge Fødevarestyrelsens officielle kostråd, som målretter sig raske voksne mellem 18-65 år.
De officielle kostråd er blevet til på baggrund af videnskabelig forskningslitteratur, og er udarbejdet i samarbejde med norske og svenske fødevaremyndigheder.

Du kan læse mere om De officielle kostråd her og om Nøglehulsmærket her.