Tre simple råd til at spise sundere

Forleden blev jeg spurgt, om jeg kan komme med et forslag til en kostplan. For at lave en decideret kostplan, kræver det kendskab til personens højde, vægt, alder, køn, aktivitetsniveau i løbet af hele dagen, om der er særlige hensyn (fx allergier, sygdom, ønske om graviditet m.m.) samt hvorvidt vedkommende ønsker at tabe sig, tage på eller vedligeholde nuværende vægt. Det er altså ret komplekst.

Herunder vil jeg istedet komme med mit bud på nogle gode råd i forhold til at spise sundere. Dét at spise sundere er dog relativt og individuelt – og måske er rådene overflødige for dig, fordi du allerede spiser på denne måde.

Mit bud på tre overordnede råd er enkle og forudsætter ikke, at du kan læse. Dette betyder, at også børn har mulighed for at bidrage med at finde relevante varer.
Mine tre gode råd til at spise sundere finder du herunder:

Vælg Nøglehulsmærkede fødevarer

Nøglehulsmærket logo
Nøglehulsmærket

Nøglehulsmærkede fødevarer er vurderet ud fra fastsatte kriterier i forhold til indhold af salt, sukker, fedt samt kostfibre & fuldkorn.

En Nøglehulsmærket fødevare er en garanti for, at det er et sundere alternativ inden for en fødevarekategori. Dette betyder, at hvis du fx vælger et rugbrød med Nøglehulsmærket, er du sikker på, at det lever op til de kriterier, der er for kategorien Brød i forhold til at få Nøglehulsmærket. Færdigretter kan også få Nøglehulsmærket, hvis de lever op til kriterierne inden for denne kategori. Det betyder fx, at en pizza indeholdende fuldkornsmel og med grøntsager evt. kan opnå Nøglehulsmærket.
Fødevarer, som kan bidrage til en sund og varieret kost, kan få Nøglehulsmærket. Derfor kan fødevarer som slik, chips, sodavand og lignende varer ikke bliver mærket.
Nøglehulsmærket er en frivillige mærkningsordning i de nordiske lande.

Nøglehulsmærkede fødevarer lever op til Fødevarestyrelsens officielle kostråd.

Spis farvevarieret – gerne til hvert måltid

Eksempel på 600 g frugt og grønt
Foto: MØJ

Frugt og grøntsager er farverige og indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre – sidstnævnte er særligt gældende for grove grøntsager. Desuden er frugt og grøntsager ikke ret energitætte, hvilket betyder, at du kan spise en stor mængde af disse uden at indtage mange kJ.
Voksne anbefales at spise 600 g frugt og grøntsager dagligt, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager og gerne de grove som fx kål (rødkål, grønkål, spidskål m.m.), rødder (gulerod, pastinak, pastinak m.m.) og bønner (soyabønner, kidneybønner, hvide bønner m.m.). Grøntsager kan fås både friske, på frost og på dåse og kan spises rå eller tilberedes ved at koge, bage eller stege dem.

Det kan være et mål i sig selv at spise mad med 4-5-6-… farver til hvert måltid.
For at spise farvevarieret er det ikke tilstrækkelig at spise ketchup til alle retter samt at toppe sin muffin med grøn, gul og lilla glasur :-).

Drik vand

Vand i glas
Drik vand
Foto: rawpixel
Vælg vand til at slukke tørsten både til måltider og i løbet af dagen.
Husk også at drikke selv om du evt. ikke føler tørst. Kaffe og te tæller med i væskeregnskabet – husk dog at begrænset sukker og fløde.
Som udgangspunkt vil det være tilstrækkelig at drikke 1-1,5 l vand i døgnet. Hvis du er meget aktiv og/eller det er meget varmt, bør du drikke mere.

 

 

Ved at følge ovenstående tre råd, giver det dig mulighed for at følge Fødevarestyrelsens officielle kostråd, som målretter sig raske voksne mellem 18-65 år.
De officielle kostråd er blevet til på baggrund af videnskabelig forskningslitteratur, og er udarbejdet i samarbejde med norske og svenske fødevaremyndigheder.

Du kan læse mere om De officielle kostråd her og om Nøglehulsmærket her.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *